감정을 다루는 기술: 인지 재구성과 3열 기록법

사건과 감정 사이에 존재하는 해석 단계를 이해하고, 자신의 인지 왜곡 패턴을 발견합니다. 감정에 이름과 강도를 붙이는 실습과 3열 기록법 작성을 통해 감정에 휩쓸리지 않고 다루는 실전 기술을 익힙니다.

수강 후 이런걸 얻을 수 있어요

  • 사건-해석-감정의 3단계 구조를 자기 사례로 설명하기

  • 6가지 인지 왜곡 중 자신의 기본 패턴 1가지 식별

  • 감정 이름 붙이기와 3열 기록법 워크시트 1건 완성

부제: 감정에 끌려가지 않고 대응을 선택하는 법
분량: 약 30분 · 슬라이드 20장 · 워크북 A4 9쪽

한 줄 소개

감정을 없애는 강의가 아닙니다. 감정은 그대로 느끼되, 그 감정이 만든 해석을 사실로 받아들이지 않는 법을 배웁니다.

시작하는 장면

화가 난 상태로 보낸 메시지를 5분 뒤에 후회한 적이 있습니까.

여기서 문제가 된 것은 화가 난 것이 아닙니다. 화가 난 상태로 메시지를 보낸 것입니다. 감정과 행동 사이가 붙어 있었던 것이 문제입니다. 2강은 그 사이를 벌리는 훈련입니다. 처음에는 3초, 익숙해지면 하루가 됩니다. 그 간격만큼 선택지가 생깁니다.


이런 분께 권합니다

  • 지적이나 피드백 한마디에 하루가 흔들리는 분

  • 화가 난 상태에서 보낸 메시지를 후회한 경험이 있는 분

  • 답이 없는 메시지를 보며 최악의 시나리오를 만드는 분

  • 이미 끝난 대화를 머릿속에서 반복해서 돌리는 분

  • 감정을 참는 것 말고 다른 방법을 배운 적이 없는 분

맞지 않는 경우

  • 감정을 느끼지 않게 되는 방법을 원하는 분. 이 강의는 그 반대 방향입니다

  • 즉각적인 기분 전환을 기대하는 분. 도구 대부분은 손으로 쓰는 작업입니다

  • 지금 상태가 좋지 않아 자기 생각을 검토하는 것 자체가 부담스러운 분

도구 1. 이름과 숫자 붙이기 (30초)

기분 나쁘다는 너무 넓습니다. 무시당한 것 같아 서운하다로 바꾸면 정확해지고, 정확할수록 강도가 떨어집니다. 이름을 붙였으면 0에서 10 사이로 강도를 매깁니다. 강도가 7 이상이면 아무 결정도 하지 않고, 4 이하로 내려온 뒤에 다룹니다.

도구 2. 사실과 해석 분리 (3분)

카메라에 찍히면 사실, 안 찍히면 해석입니다. 팀장이 자료 근거를 물었다는 찍히고, 나를 못 미더워한다는 안 찍힙니다. 구분해서 적으면 사실이라 믿었던 것 대부분이 해석이었다는 점, 사실만 놓고 보면 대응이 단순해진다는 점이 보입니다.

도구 3. 3열 기록법 (10분)

  • 1열 상황 — 사실만 씁니다

  • 2열 자동적 사고 — 순화하지 않고 그대로 씁니다

  • 3열 대안적 사고 — 증거를 근거로 씁니다

가장 잘 듣는 질문은 이것입니다. 같은 상황의 동료에게 나는 뭐라고 말해줄 것인가. 사람은 자기에게는 가혹하고 남에게는 합리적입니다. 하루 한 건이면 충분합니다.

이런 분들께
추천드려요

학습 대상은
누구일까요?

  • 감정 기복으로 업무나 관계에서 어려움을 겪는 직장인

  • 회복탄력성 중 자기조절력을 구체적으로 키우고 싶은 학습자

  • 감정을 억압하지 않으면서도 현명하게 다루고 싶은 사람

선수 지식,
필요할까요?

  • 회복탄력성 3요소(자기조절력, 대인관계력, 긍정성)에 대한 기본 이해

  • 자신의 감정 반응 패턴을 관찰하려는 의지

  • 워크시트 작성을 위한 최근 감정적 사건 1건 이상의 경험

안녕하세요
김병국(프랭크2024)입니다.

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강의

안녕하세요, 프랭크입니다.

20년 넘게 서버와 씨름해 온 인프라 엔지니어입니다. 리눅스 서버 운영으로 시작해 지금은 대규모 결제 서비스의 클라우드 인프라를 맡고 있습니다. 데이터센터에서 AWS로 옮기는 일, 수백 대 규모의 인스턴스를 다루는 일, 새벽에 장애 원인을 추적하는 일이 제 일상입니다.

강의를 만들게 된 계기는 단순합니다.

주변에서 이런 질문을 자주 받았습니다. "서버에 접속은 했는데 뭘 해야 할지 모르겠어요." "인스턴스 타입이 너무 많은데 뭘 골라야 하죠?" 저도 처음엔 똑같이 막혔던 지점입니다. 그런데 막상 찾아보면 자료는 대부분 이미 아는 사람을 위해 쓰여 있더군요.

그래서 제가 처음 배울 때 있었으면 좋았을 강의를 만들기로 했습니다.

제 강의의 원칙은 세 가지입니다.

첫째, 외우게 하지 않고 이해시킵니다. 명령어 목록을 나열하는 대신 왜 이걸 쓰는지부터 설명합니다.

둘째, 필요 없는 건 과감히 뺍니다. 입문자에게 당장 쓸모없는 내용을 넣어 분량을 늘리지 않습니다.

셋째, 안 되는 것도 말합니다. 장점만 나열하는 대신 어떤 경우엔 맞지 않는지도 분명히 짚습니다. 현장에서 판단을 내려야 하는 사람에게는 그게 더 중요하니까요.

강의를 듣고 나서 "아, 여기서부터 보면 되겠구나" 하는 감각이 생기셨다면 제 목표는 달성된 겁니다.

궁금한 점은 언제든 편하게 질문 남겨주세요.

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21개 ∙ (25분)

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