런닝 제로베이스: 12주 만에 10km 완주 프로젝트

걷기와 달리기를 섞은 단계별 프로그램으로 몸을 안전하게 적응시키며, 12주 후 10km 완주를 목표로 합니다. 올바른 자세, 호흡법, 부상 예방, 회복 관리까지 체계적으로 배우며 주 3회 40분 훈련으로 지속 가능한 러닝 습관을 만듭니다.

1명 이 수강하고 있어요.

난이도 입문

수강기한 무제한

수강 후 이런걸 얻을 수 있어요

  • 10km 논스톱 완주 및 첫 대회 완주 전략 수립

  • 부상 예방을 위한 올바른 러닝 자세와 착지법 습득

  • 개인 맞춤형 주간 훈련 계획 설계 및 페이스 조절 능력

신발장 안에 거의 새것인 러닝화가 한 켤레 있으신가요

작년에, 혹은 재작년에 큰마음 먹고 샀을 겁니다. 며칠은 뛰었을 겁니다. 그리고 지금은 신발장 안쪽에 들어가 있습니다.

이 강의는 그 러닝화를 다시 꺼내게 만드는 12주짜리 프로그램입니다.


작심삼일은 의지 문제가 아닙니다

달리기를 시작했다가 그만두는 과정은 놀라울 만큼 비슷합니다.

  • 운동화만 신고 무작정 뛰어나간다

  • 기분이 좋아서 첫날부터 숨이 턱까지 차게 달린다

  • 다음 날 종아리와 무릎이 아프다

  • 사흘 뒤 운동화를 신발장에 넣는다

  • 몇 달 뒤 다시 처음부터 반복한다

많은 분이 이걸 의지가 약해서라고 생각합니다. 저는 다르게 봅니다. 시작하는 방식 자체가 몸이 버틸 수 없는 구조였습니다.

처음부터 전력으로 달리고, 매일 뛰고, 거리를 한 번에 두 배로 늘리면 누구든 무너집니다. 훈련받은 선수도 그렇게 하면 다칩니다.

차이는 의지가 아니라 설계입니다.


자세와 호흡

시선과 상체 각도, 팔치기, 착지 방식, 그리고 1분에 180걸음이라는 케이던스 감각까지. 왜 그렇게 해야 하는지 이유와 함께 설명합니다.

내 몸에 맞는 페이스

시계에 찍히는 숫자가 아니라 지금 내 몸이 보내는 신호로 페이스를 판단하는 법을 익힙니다. 심박존 개념도 초보가 쓸 수 있는 수준으로만 다룹니다.

스스로 짜는 훈련 계획

제가 드린 플랜을 그대로 따라 하는 데서 끝나지 않습니다. 진도가 밀렸을 때 어디로 되돌아가야 하는지, 컨디션이 좋을 때 얼마나 늘려도 되는지 판단 기준을 알려드립니다.

부상 예방과 대처

정강이 통증, 무릎 통증, 족저근막염. 초보 러너가 가장 많이 겪는 세 가지를 원인부터 예방법, 이미 아플 때의 대처까지 다룹니다.

첫 대회 완주

대회를 어떻게 고르고 신청하는지, 전날 무엇을 준비하는지, 당일 구간별로 페이스를 어떻게 배분하는지까지 정리합니다.


이런 분들께
추천드려요

학습 대상은
누구일까요?

  • 달리기를 시작하고 싶지만 방법을 몰라 망설이는 운동 초보자

  • 과거 무리한 시도로 부상을 겪어 올바른 방법을 배우고 싶은 분

  • 5km~10km 대회 완주를 목표로 체계적인 훈련이 필요한 예비 러너

선수 지식,
필요할까요?

  • 특별한 건강상 문제 없이 40분 정도 걷기가 가능한 기초 체력

  • 주 3회 훈련 시간을 확보할 수 있는 일정 관리 능력

  • 12주간 단계적 프로그램을 따라갈 수 있는 꾸준함과 인내심

안녕하세요
김병국(프랭크2024)입니다.

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강의

안녕하세요, 프랭크입니다.

20년 넘게 서버와 씨름해 온 인프라 엔지니어입니다. 리눅스 서버 운영으로 시작해 지금은 대규모 결제 서비스의 클라우드 인프라를 맡고 있습니다. 데이터센터에서 AWS로 옮기는 일, 수백 대 규모의 인스턴스를 다루는 일, 새벽에 장애 원인을 추적하는 일이 제 일상입니다.

강의를 만들게 된 계기는 단순합니다.

주변에서 이런 질문을 자주 받았습니다. "서버에 접속은 했는데 뭘 해야 할지 모르겠어요." "인스턴스 타입이 너무 많은데 뭘 골라야 하죠?" 저도 처음엔 똑같이 막혔던 지점입니다. 그런데 막상 찾아보면 자료는 대부분 이미 아는 사람을 위해 쓰여 있더군요.

그래서 제가 처음 배울 때 있었으면 좋았을 강의를 만들기로 했습니다.

제 강의의 원칙은 세 가지입니다.

첫째, 외우게 하지 않고 이해시킵니다. 명령어 목록을 나열하는 대신 왜 이걸 쓰는지부터 설명합니다.

둘째, 필요 없는 건 과감히 뺍니다. 입문자에게 당장 쓸모없는 내용을 넣어 분량을 늘리지 않습니다.

셋째, 안 되는 것도 말합니다. 장점만 나열하는 대신 어떤 경우엔 맞지 않는지도 분명히 짚습니다. 현장에서 판단을 내려야 하는 사람에게는 그게 더 중요하니까요.

강의를 듣고 나서 "아, 여기서부터 보면 되겠구나" 하는 감각이 생기셨다면 제 목표는 달성된 겁니다.

궁금한 점은 언제든 편하게 질문 남겨주세요.

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