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ランニング・ゼロベース:12週間で10km完走プロジェクト

ウォーキングとランニングを組み合わせた段階的なプログラムで体を安全に適応させ、12週間後の10km完走を目指します。正しいフォーム、呼吸法、怪我の予防、リカバリー管理まで体系的に学び、週3回40分のトレーニングで持続可能なランニング習慣を身につけます。

1名 が受講中です。

難易度 入門

受講期間 無制限

concurrency
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work out
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RunPod
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RunPod
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受講後に得られること

  • 10kmノンストップ完走および初大会完走戦略の樹立

  • 怪我予防のための正しいランニングフォームと着地法の習得

  • 個人に合わせた週次トレーニング計画の設計およびペース調節能力

下駄箱の中に、ほぼ新品のランニングシューズが一足ありますか?

昨年、あるいは一昨年に思い切って買ったはずです。数日は走ったことでしょう。そして今は、下駄箱の奥に眠っています。

この講義は、そのランニングシューズを再び取り出させるための12週間のプログラムです。


三日坊主は意志の問題ではありません

ランニングを始めてからやめてしまうまでの過程は、驚くほど似ています。

  • 運動靴だけ履いて、むやみに走り出す

  • 気分が良くて、初日から息が切れるまで走る

  • 翌日、ふくらはぎと膝が痛む

  • 三日後、運動靴を下駄箱に入れる

  • 数ヶ月後、また最初から繰り返す

多くの方がこれを意志が弱いからだと考えます。私は違う見方をしています。始める方式自体が、体が耐えられない構造だったのです。

最初から全力で走り、毎日走り、距離を一気に2倍に増やせば、誰だって挫折します。訓練を受けた選手であっても、そのようにすれば怪我をします。

違いは意志ではなく、設計です。


姿勢と呼吸

視線と上半身の角度、腕振り、着地方式、そして1分間に180歩というケイデンスの感覚まで。なぜそうすべきなのか、その理由とともに説明します。

自分の体に合ったペース

時計に表示される数字ではなく、今自分の体が送っている信号でペースを判断する方法を身につけます。心拍ゾーンの概念も、初心者が活用できるレベルに絞って扱います。

自分で立てるトレーニング計画

私が提示したプランをそのまま実行するだけでは終わりません。進度が遅れた時にどこまで戻ればいいのか、コンディションが良い時にどれくらい負荷を増やしてもいいのか、その判断基準をお伝えします。

怪我の予防と対処

すねの痛み、膝の痛み、足底筋膜炎。初心者ランナーが最も多く経験する3つの症状について、原因から予防法、すでに痛みがある時の対処法までを扱います。

初大会完走

大会をどのように選び申し込むのか、前日に何を準備するのか、当日の区間ごとにペースをどう配分するのかまでまとめます。


こんな方に
おすすめです

学習対象は
誰でしょう?

  • ランニングを始めたいけれど、方法がわからずためらっている運動初心者

  • 過去に無理な試みで怪我をした経験があり、正しい方法を学びたい方

  • 5km〜10km大会の完走を目指して、体系的なトレーニングが必要な予備ランナー

前提知識、
必要でしょうか?

  • 特別な健康上の問題がなく、40分ほど歩くことができる基礎体力

  • 週3回のトレーニング時間を確保できるスケジュール管理能力

  • 12週間の段階的プログラムに従うことができる継続力と忍耐力

こんにちは
jjangkbg7719です。

キャリア認証

547

受講生

35

受講レビュー

2

回答

4.9

講座評価

25

講座

こんにちは、フランクです。

20年以上サーバーと格闘してきたインフラエンジニアです。Linuxサーバーの運用から始まり、現在は大規模決済サービスのクラウドインフラを担当しています。データセンターからAWSへの移行、数百台規模のインスタンスの管理、深夜の障害原因の追跡などが私の日常です。

講義を作ることになったきっかけは単純です。

周りからこのような質問をよく受けました。"サーバーに接続はしたものの、何をすればいいのか分かりません。" "インスタンスタイプが多すぎて、どれを選べばいいのでしょうか?" 私も最初は同じように行き詰まった部分です。しかし、いざ探してみると、資料のほとんどはすでに知っている人のために書かれていました。

そこで、私が初めて学ぶ時にあったら良かったと思える講義を作ることにしました。

私の講義の原則は3つです。

一つ目、暗記させるのではなく理解させます。コマンドのリストを並べる代わりに、なぜこれを使うのかから説明します。

第二に、不要なものは思い切って省きます。入門者にとって今すぐ役に立たない内容を盛り込んで、ボリュームを増やすようなことはしません。

第三に、できないことも伝えます。メリットだけを並べるのではなく、どのような場合には適さないのかも明確に指摘します。現場で判断を下さなければならない人にとっては、その方がより重要だからです。

講義を聴いた後に「あ、ここから見ればいいんだな」という感覚を掴んでいただけたなら、私の目標は達成されたことになります。

気になる点はいつでもお気軽に質問を残してください。

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カリキュラム

全体

13件 ∙ (13分)

講座資料(こうぎしりょう):

授業資料
講座掲載日: 
最終更新日: 

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