感情を扱う技術:認知再構成と3列記録法

出来事と感情の間に存在する解釈の段階を理解し、自分の認知の歪みのパターンを発見します。感情に名前と強度を付ける練習や、3列記録法の作成を通して、感情に流されず対処する実践的なスキルを身につけます。

1名 が受講中です。

難易度 入門

受講期間 無制限

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受講後に得られること

  • 出来事・解釈・感情の3段階構造を自分の事例で説明する

  • 6種類の認知の歪みの中から、自分の基本パターンを1つ特定する

  • 感情へのラベリングと3列記録法のワークシート1件を完成させる

サブタイトル:感情に流されず対応を選択する方法
分量:約30分 · スライド20枚 · ワークブックA4 9ページ

一行紹介

感情をなくすための講義ではありません。感情はそのまま感じながら、その感情が生み出した解釈を事実として受け入れない方法を学びます。

始める場面

怒った状態で送ったメッセージを、5分後に後悔したことはありますか。

ここで問題となったのは、怒ったことではありません。怒った状態でメッセージを送ったことです。感情と行動が結びついていたことが問題なのです。第2講では、その間に距離をつくる訓練をします。最初は3秒、慣れてくれば1日になります。その間隔の分だけ、選択肢が生まれます。


このような方におすすめします

  • 指摘やフィードバックの一言で、一日中気持ちが揺らいでしまう方

  • 怒った状態で送ったメッセージを後悔した経験がある方

  • 返信のないメッセージを見て、最悪のシナリオを作り上げてしまう方

  • 終わった会話を頭の中で何度も繰り返してしまう方

  • 感情を我慢する以外の方法を学んだことがない方

当てはまらない場合

  • 感情を感じなくなる方法を求めている方。この講義はその反対の方向です。

  • すぐに気分が変わることを期待している方。ツールのほとんどは手で書く作業です

  • 今の状態がよくなく、自分の考えを見直すこと自体が負担に感じられる方

ツール1. 名前と数字をつける(30秒)

「気分が悪い」というのはあまりにも範囲が広すぎます。「無視されたようで寂しい」に置き換えると、より正確になり、正確になるほど強度は下がります。名前を付けたら、0から10の間で強度をつけます。強度が7以上なら何も決めず、4以下に下がってから対処します。

ツール2. 事実と解釈を分ける(3分)

カメラに映るなら事実、映らないなら解釈です。チーム長が資料の根拠を尋ねたことは映りますが、私を信用していないということは映りません。区別して書くと、事実だと思っていたことの大半が解釈だったこと、事実だけを見れば対応が単純になることが分かります。

ツール3.3列記録法(10分)

  • 1列目 状況 — 事実だけを書きます

  • 2列目 自動的な思考 — 美化せず、そのまま書きます

  • 3列目 代替的思考 — 証拠に基づいて書きます

最も効果的な質問はこれです。同じ状況にいる同僚に、私は何と言ってあげるだろうか。人は自分には厳しく、他人には合理的です。1日1件で十分です。

こんな方に
おすすめです

学習対象は
誰でしょう?

  • 感情の起伏により、仕事や人間関係で苦労している会社員

  • レジリエンスの中でも、自己調整力を具体的に高めたい学習者

  • 感情を抑圧せず、それでも賢く向き合いたい人

前提知識、
必要でしょうか?

  • 回復力の3要素(自己調整力、対人関係力、ポジティブさ)についての基本的な理解

  • 自分の感情反応パターンを観察しようとする意志

  • ワークシート作成のための最近の感情的な出来事1件以上の経験

こんにちは
jjangkbg7719です。

キャリア認証

641

受講生

48

受講レビュー

3

回答

4.8

講座評価

32

講座

こんにちは、フランクです。

20年以上サーバーと格闘してきたインフラエンジニアです。Linuxサーバーの運用から始まり、現在は大規模決済サービスのクラウドインフラを担当しています。データセンターからAWSへの移行、数百台規模のインスタンスの管理、深夜の障害原因の追跡などが私の日常です。

講義を作ることになったきっかけは単純です。

周りからこのような質問をよく受けました。"サーバーに接続はしたものの、何をすればいいのか分かりません。" "インスタンスタイプが多すぎて、どれを選べばいいのでしょうか?" 私も最初は同じように行き詰まった部分です。しかし、いざ探してみると、資料のほとんどはすでに知っている人のために書かれていました。

そこで、私が初めて学ぶ時にあったら良かったと思える講義を作ることにしました。

私の講義の原則は3つです。

一つ目、暗記させるのではなく理解させます。コマンドのリストを並べる代わりに、なぜこれを使うのかから説明します。

第二に、不要なものは思い切って省きます。入門者にとって今すぐ役に立たない内容を盛り込んで、ボリュームを増やすようなことはしません。

第三に、できないことも伝えます。メリットだけを並べるのではなく、どのような場合には適さないのかも明確に指摘します。現場で判断を下さなければならない人にとっては、その方がより重要だからです。

講義を聴いた後に「あ、ここから見ればいいんだな」という感覚を掴んでいただけたなら、私の目標は達成されたことになります。

気になる点はいつでもお気軽に質問を残してください。

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カリキュラム

全体

21件 ∙ (25分)

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