Kỹ thuật xử lý cảm xúc: Tái cấu trúc nhận thức và phương pháp ghi chép ba cột

Hiểu được bước diễn giải tồn tại giữa sự kiện và cảm xúc, đồng thời nhận ra các kiểu méo mó nhận thức của bản thân. Thông qua việc thực hành đặt tên và xác định mức độ cảm xúc, cũng như ghi chép theo phương pháp 3 cột, bạn sẽ học được những kỹ năng thực tiễn để xử lý cảm xúc mà không bị cuốn theo chúng.

1 học viên đang tham gia khóa học này

Độ khó Nhập môn

Thời gian Không giới hạn

Refactoring
Refactoring
reflection
reflection
3-tier
3-tier
resilience4j
resilience4j
soft skills
soft skills
Refactoring
Refactoring
reflection
reflection
3-tier
3-tier
resilience4j
resilience4j
soft skills
soft skills

Bạn sẽ nhận được điều này sau khi học.

  • Giải thích cấu trúc 3 giai đoạn: sự kiện – diễn giải – cảm xúc bằng trường hợp của bản thân

  • Xác định 1 kiểu sai lệch nhận thức cơ bản của bản thân trong số 6 kiểu sai lệch nhận thức.

  • Hoàn thành 1 phiếu bài tập đặt tên cảm xúc và ghi chép theo phương pháp 3 cột.

Phụ đề: Cách lựa chọn phản ứng thay vì bị cảm xúc cuốn theo
Thời lượng: khoảng 30 phút · 20 slide · 9 trang workbook khổ A4

Giới thiệu một dòng

Đây không phải là một bài giảng về việc loại bỏ cảm xúc. Bạn vẫn cảm nhận cảm xúc như vốn có, nhưng học cách không chấp nhận những diễn giải do cảm xúc tạo ra như sự thật.

Cảnh mở đầu

Bạn đã bao giờ hối hận về tin nhắn mình gửi trong lúc đang tức giận, chỉ 5 phút sau đó chưa?

Vấn đề ở đây không phải là bạn đã tức giận. Mà là bạn đã gửi tin nhắn trong lúc đang tức giận. Vấn đề nằm ở chỗ cảm xúc và hành động đã dính liền với nhau. Bài 2 là quá trình luyện tập để tạo ra khoảng cách giữa hai điều đó. Ban đầu là 3 giây, khi đã quen thì khoảng cách ấy có thể trở thành một ngày. Khoảng cách đó mở ra thêm nhiều lựa chọn.


Khuyến nghị dành cho những người này

  • Những người bị dao động cả ngày chỉ vì một lời phê bình hoặc phản hồi.

  • Những người từng hối hận vì đã gửi tin nhắn trong lúc tức giận

  • Những người nhìn tin nhắn không nhận được hồi âm và tự dựng nên kịch bản tồi tệ nhất

  • Dành cho những người liên tục tua đi tua lại trong đầu một cuộc trò chuyện đã kết thúc.

  • Những người chưa từng học cách nào khác ngoài việc kìm nén cảm xúc.

Không phù hợp trong trường hợp unerquicklich

  • Những người muốn tìm cách để không còn cảm nhận cảm xúc. Khóa học này đi theo hướng ngược lại.

  • Những người mong đợi tâm trạng được cải thiện ngay lập tức. Hầu hết các công cụ đều là những việc cần thực hiện bằng tay.

  • Những người hiện đang không ổn và cảm thấy ngay cả việc xem xét suy nghĩ của bản thân cũng là một gánh nặng.

Công cụ 1. Đặt tên và gắn con số (30 giây)

“Cảm thấy khó chịu” là cách nói quá chung chung. Nếu đổi thành “tôi chạnh lòng vì cảm thấy mình bị phớt lờ” thì sẽ chính xác hơn, và cảm xúc càng được gọi tên chính xác thì cường độ càng giảm. Sau khi đã gọi tên cảm xúc, hãy chấm mức độ từ 0 đến 10. Nếu cường độ từ 7 trở lên, đừng đưa ra bất kỳ quyết định nào; hãy xử lý sau khi nó giảm xuống 4 hoặc thấp hơn.

Công cụ 2. Tách biệt sự thật và diễn giải (3 phút)

Nếu được camera ghi lại thì đó là sự thật, còn nếu không được ghi lại thì đó là diễn giải. Việc trưởng nhóm hỏi căn cứ của tài liệu là điều được ghi lại, còn việc anh ấy không tin tưởng tôi thì không được ghi lại. Khi viết tách biệt ra, bạn sẽ nhận thấy phần lớn những điều mình từng tin là sự thật thực ra là diễn giải, và khi chỉ dựa trên sự thật thì cách ứng phó trở nên đơn giản hơn.

Công cụ 3. Phương pháp ghi chép 3 cột (10 phút)

  • Cột 1 Tình huống — Chỉ viết sự thật

  • Cột 2. Suy nghĩ tự động — viết nguyên trạng, không làm dịu điેણ

  • Cột 3: Suy nghĩ thay thế — Viết dựa trên bằng chứng

Câu hỏi hiệu quả nhất là câu này: Tôi sẽ nói gì với một đồng nghiệp đang ở trong cùng hoàn cảnh? Con người thường khắt khe với bản thân nhưng lại hợp lý với người khác. Mỗi ngày một việc là đủ.

Khuyến nghị cho
những người này

Khóa học này dành cho ai?

  • Nhân viên văn phòng gặp khó khăn trong công việc hoặc các mối quan hệ do tâm trạng thất thường

  • Người học muốn phát triển cụ thể khả năng tự điều chỉnh trong năng lực phục hồi tâm lý.

  • Người muốn xử lý cảm xúc một cách khôn ngoan mà không kìm nén chúng

Cần biết trước khi bắt đầu?

  • Hiểu biết cơ bản về 3 yếu tố của khả năng phục hồi (năng lực tự điều chỉnh, năng lực quan hệ giữa người với người, tính tích cực)

  • Sẵn sàng quan sát các kiểu phản ứng cảm xúc của bản thân

  • Trải nghiệm ít nhất một sự kiện cảm xúc gần đây để hoàn thành phiếu bài tập

Xin chào
Đây là jjangkbg7719

Xác minh sự nghiệp

641

Học viên

48

Đánh giá

3

Trả lời

4.8

Xếp hạng

32

Các khóa học

Xin chào, tôi là Frank.

Tôi là một kỹ sư hạ tầng đã vật lộn với máy chủ trong hơn 20 năm qua. Bắt đầu từ việc vận hành máy chủ Linux, hiện tại tôi đang đảm nhận hạ tầng đám mây cho một dịch vụ thanh toán quy mô lớn. Công việc hàng ngày của tôi là chuyển đổi từ trung tâm dữ liệu sang AWS, xử lý hàng trăm instance và truy vết nguyên nhân sự cố vào lúc rạng sáng.

Lý do tôi tạo ra bài giảng này rất đơn giản.

Tôi thường xuyên nhận được những câu hỏi như thế này từ những người xung quanh: "Tôi đã kết nối được vào máy chủ rồi nhưng không biết phải làm gì tiếp theo." "Có quá nhiều loại instance, tôi nên chọn cái nào đây?" Đó cũng chính là những điểm mà bản thân tôi từng gặp bế tắc khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, khi thử tìm kiếm thì tôi thấy hầu hết các tài liệu đều được viết dành cho những người đã biết rồi.

Vì vậy, tôi đã quyết định tạo ra một bài giảng mà bản thân tôi từng ước rằng mình có được khi mới bắt đầu học.

Nguyên tắc bài giảng của tôi có ba điều.

Thứ nhất, tôi không bắt bạn phải học thuộc lòng mà sẽ giúp bạn hiểu rõ vấn đề. Thay vì liệt kê danh sách các câu lệnh, tôi sẽ giải thích lý do tại sao chúng ta lại sử dụng chúng.

Thứ hai, mạnh dạn loại bỏ những gì không cần thiết. Tôi không làm tăng thời lượng bằng cách đưa vào những nội dung không có ích ngay lập tức cho người mới bắt đầu.

Thứ ba, tôi cũng nói về những gì không hiệu quả. Thay vì chỉ liệt kê các ưu điểm, tôi cũng chỉ rõ những trường hợp nào nó không phù hợp. Bởi vì đối với những người phải đưa ra quyết định tại hiện trường, điều đó còn quan trọng hơn.

Nếu sau khi nghe bài giảng, bạn có cảm giác rằng "À, mình có thể bắt đầu xem từ đây được rồi" thì mục tiêu của tôi đã hoàn thành.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy cứ thoải mái để lại câu hỏi nhé.

Thêm

Chương trình giảng dạy

Tất cả

21 bài giảng ∙ (25phút)

Tài liệu khóa học:

Tài liệu bài giảng
Ngày đăng: 
Cập nhật lần cuối: 

Đánh giá

Chưa có đủ đánh giá.
Hãy trở thành tác giả của một đánh giá giúp mọi người!

Khóa học khác của jjangkbg7719

Hãy khám phá các khóa học khác của giảng viên!

Khóa học tương tự

Khám phá các khóa học khác trong cùng lĩnh vực!

Ưu đãi có thời hạn

88.731 ₫

62%

236.616 ₫