Hướng dẫn tập luyện an toàn dựa trên nhịp tim mà bạn nhất định phải biết trước khi chạy bộ

Tìm hiểu một cách có hệ thống từ việc xác định có cần tham vấn bệnh viện hay không, đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi cho đến tính toán vùng nhịp tim mục tiêu. Bạn sẽ được trang bị kiến thức thực tế để tự đánh giá các dấu hiệu cần dừng tập luyện và dấu hiệu chấn thương, nhờ đó có thể tiếp tục chạy bộ một cách an toàn.

1 học viên đang tham gia khóa học này

Độ khó Nhập môn

Thời gian Không giới hạn

Coding Test
Coding Test
monitoring
monitoring
nullsafe
nullsafe
work out
work out
Coding Test
Coding Test
monitoring
monitoring
nullsafe
nullsafe
work out
work out

Bạn sẽ nhận được điều này sau khi học.

  • Thiết lập cường độ luyện tập cá nhân hóa thông qua việc đo nhịp tim lúc nghỉ và tính toán vùng nhịp tim mục tiêu

  • Khả năng phân biệt các dấu hiệu cấp cứu cần ngừng tập luyện và tình trạng đau cơ bình thường

  • Đánh giá thời điểm tham khảo ý kiến bệnh viện qua 7 mục tự kiểm tra

Bài 2. Kiểm tra cơ thể trước khi chạy

Chúng ta sẽ tìm hiểu quy trình kiểm tra bắt buộc phải thực hiện trước khi bắt đầu chạy. Thông qua 7 câu hỏi tự kiểm tra, bạn sẽ xác định liệu có cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước hay không, thiết lập giá trị chuẩn của mình bằng nhịp tim lúc nghỉ và học cách nhận biết khi nào cần dừng lại.


7 câu hỏi tự kiểm tra

Đây là bảy câu hỏi về tim, đau ngực, chóng mặt, việc dùng thuốc, tình trạng khớp, phẫu thuật gần đây và tình trạng mang thai. Nếu có dù chỉ một câu trả lời là “có”, điều đó không có nghĩa là bạn không được chạy mà là thứ tự cần được thay đổi. Chúng tôi cũng đưa ra ba câu hỏi bạn nên hỏi tại bệnh viện.

Cách thiết lập nhịp tim lúc nghỉ

Nội dung này đề cập đến việc đo vào thời điểm nào, ở tư thế nào, đếm ở vị trí nào và bằng cách nào, cũng như lý do cần lấy mức trung bình của 3 ngày. Và điều cốt lõi là vì sao việc này quan trọng. Chính con số này sẽ là tiêu chí để quyết định hôm nay nên chạy hay nghỉ trong 12 tuần tới.

Tính toán vùng nhịp tim mục tiêu của tôi

Tính nhịp tim tối đa bằng công thức ước tính lấy 220 trừ đi tuổi, rồi trực tiếp tính khoảng từ 60 đến 70 phần trăm phù hợp với người mới bắt đầu. Đối với những người không có đồng hồ, chúng tôi cũng sẽ hướng dẫn bài kiểm tra hội thoại, đánh giá dựa trên mức độ bạn có thể nói chuyện.

Hai loại tín hiệu cần dừng lại

Chúng ta sẽ phân biệt sáu dấu hiệu cho thấy nên hoãn buổi tập hôm nay và các dấu hiệu khẩn cấp cần dừng lại ngay lập tức khi đang chạy. Phần sau là nội dung quan trọng nhất trong toàn bộ khóa học này.

Phân biệt đau cơ và dấu hiệu chấn thương

Phân biệt theo năm khía cạnh: cảm giác, vị trí, thời điểm, diễn biến và cách xử lý. Bạn sẽ có thể tự đánh giá đâu là cơn đau có thể bỏ qua và đâu là cơn đau cần phải dừng lại.

Sau khi hoàn thành khóa học

  • Bạn có thể tự đánh giá liệu mình có thể bắt đầu ngay hay cần đi khám trước.

  • Bạn sẽ có được giá trị nhịp tim khi nghỉ ngơi làm tiêu chuẩn của riêng mình.

  • Mình sẽ biết được vùng nhịp tim mục tiêu phù hợp với độ tuổi của mình.

  • Ngay cả khi không có đồng hồ, bạn vẫn có thể đánh giá liệu tốc độ hiện tại có phù hợp hay không.

  • Bạn sẽ quyết định hôm nay nên chạy hay nghỉ dựa trên tiêu chí thay vì cảm tính.

  • Bạn có thể phân biệt được cơn đau có thể chịu đựng và cơn đau cần phải dừng lại.

Khuyến nghị cho
những người này

Khóa học này dành cho ai?

  • Người mới bắt đầu muốn chạy bộ và muốn học trước phương pháp luyện tập an toàn.

  • Những người chạy bộ từng bị chấn thương trong quá khứ và cần quản lý cường độ một cách có hệ thống

  • Người tập luyện tự giác muốn áp dụng phương pháp tập luyện dựa trên nhịp tim vào thực tế

Cần biết trước khi bắt đầu?

  • Môi trường có thể đo nhịp tim bằng điện thoại thông minh hoặc đồng hồ

  • Khả năng thực hiện bốn phép tính cơ bản (dùng để tính nhịp tim mục tiêu)

  • Nhận thức cơ bản về độ tuổi và tình trạng sức khỏe thường ngày của bản thân

Xin chào
Đây là jjangkbg7719

Xác minh sự nghiệp

627

Học viên

44

Đánh giá

3

Trả lời

4.8

Xếp hạng

31

Các khóa học

Xin chào, tôi là Frank.

Tôi là một kỹ sư hạ tầng đã vật lộn với máy chủ trong hơn 20 năm qua. Bắt đầu từ việc vận hành máy chủ Linux, hiện tại tôi đang đảm nhận hạ tầng đám mây cho một dịch vụ thanh toán quy mô lớn. Công việc hàng ngày của tôi là chuyển đổi từ trung tâm dữ liệu sang AWS, xử lý hàng trăm instance và truy vết nguyên nhân sự cố vào lúc rạng sáng.

Lý do tôi tạo ra bài giảng này rất đơn giản.

Tôi thường xuyên nhận được những câu hỏi như thế này từ những người xung quanh: "Tôi đã kết nối được vào máy chủ rồi nhưng không biết phải làm gì tiếp theo." "Có quá nhiều loại instance, tôi nên chọn cái nào đây?" Đó cũng chính là những điểm mà bản thân tôi từng gặp bế tắc khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, khi thử tìm kiếm thì tôi thấy hầu hết các tài liệu đều được viết dành cho những người đã biết rồi.

Vì vậy, tôi đã quyết định tạo ra một bài giảng mà bản thân tôi từng ước rằng mình có được khi mới bắt đầu học.

Nguyên tắc bài giảng của tôi có ba điều.

Thứ nhất, tôi không bắt bạn phải học thuộc lòng mà sẽ giúp bạn hiểu rõ vấn đề. Thay vì liệt kê danh sách các câu lệnh, tôi sẽ giải thích lý do tại sao chúng ta lại sử dụng chúng.

Thứ hai, mạnh dạn loại bỏ những gì không cần thiết. Tôi không làm tăng thời lượng bằng cách đưa vào những nội dung không có ích ngay lập tức cho người mới bắt đầu.

Thứ ba, tôi cũng nói về những gì không hiệu quả. Thay vì chỉ liệt kê các ưu điểm, tôi cũng chỉ rõ những trường hợp nào nó không phù hợp. Bởi vì đối với những người phải đưa ra quyết định tại hiện trường, điều đó còn quan trọng hơn.

Nếu sau khi nghe bài giảng, bạn có cảm giác rằng "À, mình có thể bắt đầu xem từ đây được rồi" thì mục tiêu của tôi đã hoàn thành.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy cứ thoải mái để lại câu hỏi nhé.

Thêm

Chương trình giảng dạy

Tất cả

13 bài giảng ∙ (16phút)

Tài liệu khóa học:

Tài liệu bài giảng
Ngày đăng: 
Cập nhật lần cuối: 

Đánh giá

Chưa có đủ đánh giá.
Hãy trở thành tác giả của một đánh giá giúp mọi người!

Khóa học khác của jjangkbg7719

Hãy khám phá các khóa học khác của giảng viên!

Khóa học tương tự

Khám phá các khóa học khác trong cùng lĩnh vực!

Ưu đãi có thời hạn

3 ₫

62%

236.679 ₫