inflearn logo

Chạy bộ từ con số 0: Dự án hoàn thành 10km trong 12 tuần

Chương trình từng bước kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ giúp cơ thể thích nghi một cách an toàn, hướng tới mục tiêu hoàn thành 10km sau 12 tuần. Bạn sẽ được học một cách hệ thống từ tư thế đúng, cách hít thở, phòng ngừa chấn thương cho đến quản lý phục hồi, đồng thời hình thành thói quen chạy bộ bền vững với 3 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi 40 phút.

1 học viên đang tham gia khóa học này

Độ khó Nhập môn

Thời gian Không giới hạn

concurrency
concurrency
work out
work out
RunPod
RunPod
concurrency
concurrency
work out
work out
RunPod
RunPod

Bạn sẽ nhận được điều này sau khi học.

  • Lập chiến lược hoàn thành 10km không nghỉ và hoàn thành giải đấu đầu tiên

  • Học tư thế chạy bộ và cách tiếp đất đúng cách để phòng tránh chấn thương

  • Thiết kế kế hoạch huấn luyện hàng tuần được cá nhân hóa và khả năng điều chỉnh tốc độ chạy

Bạn có đôi giày chạy bộ nào gần như mới tinh đang nằm trong tủ giày không?

Có lẽ bạn đã quyết tâm mua nó vào năm ngoái hoặc năm kia. Bạn chắc hẳn đã chạy được vài ngày. Và giờ đây, nó đang nằm sâu trong tủ giày.

Khóa học này là một chương trình kéo dài 12 tuần giúp bạn lấy đôi giày chạy bộ đó ra một lần nữa.


Quyết tâm ba ngày không phải là vấn đề về ý chí

Quá trình bắt đầu chạy bộ rồi bỏ cuộc giống nhau đến mức đáng ngạc nhiên.

  • Chỉ xỏ giày vào và chạy ra ngoài một cách vô định

  • Vì tâm trạng tốt nên ngay từ ngày đầu tiên đã chạy đến mức hụt hơi.

  • Ngày hôm sau bắp chân và đầu gối bị đau

  • Ba ngày sau, cất giày thể thao vào tủ giày

  • Vài tháng sau lại lặp lại từ đầu

Nhiều người nghĩ rằng điều này là do ý chí yếu kém. Tôi lại nhìn nhận khác. Bản thân cách thức bắt đầu đã là một cấu trúc mà cơ thể không thể chịu đựng được.

Nếu bạn chạy hết sức ngay từ đầu, chạy mỗi ngày và tăng gấp đôi quãng đường cùng một lúc, bất kỳ ai cũng sẽ gục ngã. Ngay cả những vận động viên đã qua đào tạo nếu làm như vậy cũng sẽ bị chấn thương.

Sự khác biệt không nằm ở ý chí mà là ở thiết kế.


Tư thế và hơi thở

Ánh nhìn và góc độ thân trên, cách đánh tay, cách tiếp đất, và cả cảm giác về guồng chân (cadence) 180 bước mỗi phút. Chúng tôi sẽ giải thích cùng với lý do tại sao phải làm như vậy.

Nhịp độ phù hợp với cơ thể

Bạn sẽ học cách phán đoán tốc độ dựa trên những tín hiệu mà cơ thể đang gửi đi thay vì những con số hiển thị trên đồng hồ. Khái niệm về vùng nhịp tim (heart rate zone) cũng sẽ được đề cập ở mức độ mà người mới bắt đầu có thể áp dụng được.

Kế hoạch huấn luyện tự lập

Không chỉ dừng lại ở việc làm theo đúng kế hoạch mà tôi đã đưa ra. Tôi sẽ cung cấp cho bạn các tiêu chí đánh giá để biết nên quay lại bước nào khi bị chậm tiến độ, hoặc có thể tăng cường độ thêm bao nhiêu khi tình trạng cơ thể tốt.

Phòng ngừa và xử lý chấn thương

Đau ống chân, đau đầu gối, viêm cân gan chân. Chúng tôi sẽ đề cập đến ba vấn đề mà những người mới chạy bộ thường gặp phải nhất, từ nguyên nhân đến cách phòng ngừa và cách xử lý khi đã bị đau.

Hoàn thành giải chạy đầu tiên

Tổng hợp từ cách chọn và đăng ký giải chạy, những thứ cần chuẩn bị vào ngày hôm trước, cho đến cách phân bổ tốc độ (pace) theo từng chặng trong ngày thi đấu.


Khuyến nghị cho
những người này

Khóa học này dành cho ai?

  • Người mới bắt đầu tập thể dục muốn bắt đầu chạy bộ nhưng còn ngần ngại vì không biết phương pháp.

  • Những người muốn học phương pháp đúng đắn vì từng bị chấn thương do cố gắng quá sức trong quá khứ

  • Những người chuẩn bị chạy bộ cần tập luyện một cách bài bản với mục tiêu hoàn thành các giải chạy cự ly từ 5km đến 10km.

Cần biết trước khi bắt đầu?

  • Thể lực cơ bản có thể đi bộ khoảng 40 phút mà không có vấn đề đặc biệt nào về sức khỏe

  • Khả năng quản lý lịch trình để đảm bảo thời gian huấn luyện 3 lần một tuần

  • Sự kiên trì và nhẫn nại để có thể theo đuổi chương trình từng bước trong 12 tuần

Xin chào
Đây là jjangkbg7719

Xác minh sự nghiệp

547

Học viên

35

Đánh giá

2

Trả lời

4.9

Xếp hạng

25

Các khóa học

Xin chào, tôi là Frank.

Tôi là một kỹ sư hạ tầng đã vật lộn với máy chủ trong hơn 20 năm qua. Bắt đầu từ việc vận hành máy chủ Linux, hiện tại tôi đang đảm nhận hạ tầng đám mây cho một dịch vụ thanh toán quy mô lớn. Công việc hàng ngày của tôi là chuyển đổi từ trung tâm dữ liệu sang AWS, xử lý hàng trăm instance và truy vết nguyên nhân sự cố vào lúc rạng sáng.

Lý do tôi tạo ra bài giảng này rất đơn giản.

Tôi thường xuyên nhận được những câu hỏi như thế này từ những người xung quanh: "Tôi đã kết nối được vào máy chủ rồi nhưng không biết phải làm gì tiếp theo." "Có quá nhiều loại instance, tôi nên chọn cái nào đây?" Đó cũng chính là những điểm mà bản thân tôi từng gặp bế tắc khi mới bắt đầu. Tuy nhiên, khi thử tìm kiếm thì tôi thấy hầu hết các tài liệu đều được viết dành cho những người đã biết rồi.

Vì vậy, tôi đã quyết định tạo ra một bài giảng mà bản thân tôi từng ước rằng mình có được khi mới bắt đầu học.

Nguyên tắc bài giảng của tôi có ba điều.

Thứ nhất, tôi không bắt bạn phải học thuộc lòng mà sẽ giúp bạn hiểu rõ vấn đề. Thay vì liệt kê danh sách các câu lệnh, tôi sẽ giải thích lý do tại sao chúng ta lại sử dụng chúng.

Thứ hai, mạnh dạn loại bỏ những gì không cần thiết. Tôi không làm tăng thời lượng bằng cách đưa vào những nội dung không có ích ngay lập tức cho người mới bắt đầu.

Thứ ba, tôi cũng nói về những gì không hiệu quả. Thay vì chỉ liệt kê các ưu điểm, tôi cũng chỉ rõ những trường hợp nào nó không phù hợp. Bởi vì đối với những người phải đưa ra quyết định tại hiện trường, điều đó còn quan trọng hơn.

Nếu sau khi nghe bài giảng, bạn có cảm giác rằng "À, mình có thể bắt đầu xem từ đây được rồi" thì mục tiêu của tôi đã hoàn thành.

Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy cứ thoải mái để lại câu hỏi nhé.

Thêm

Chương trình giảng dạy

Tất cả

13 bài giảng ∙ (13phút)

Tài liệu khóa học:

Tài liệu bài giảng
Ngày đăng: 
Cập nhật lần cuối: 

Đánh giá

Chưa có đủ đánh giá.
Hãy trở thành tác giả của một đánh giá giúp mọi người!

Khóa học khác của jjangkbg7719

Hãy khám phá các khóa học khác của giảng viên!

Khóa học tương tự

Khám phá các khóa học khác trong cùng lĩnh vực!

Ưu đãi có thời hạn

89.071 ₫

62%

237.522 ₫